بدن ما در روز به چه میزان کالری نیاز دارد؟
بدن ما در روز به چه میزان کالری نیاز دارد؟ این سوالی است که روزانه ذهن بسیاری از افراد را به خود مشغول کرده است. وقتی به کالری خوراکی‌ها توجه می‌کنیم، یعنی به میزان چاق کنندگی یک خوراکی فکر می‌کنیم. در اصطلاحات رژیمی کالری به مقدار انرژی گفته می‌شود که یک خوراکی فراهم می‌کند. اگر دائماً بیشتر از نیاز بدن خودمان انرژی دریافت کنیم، دچار اضافه وزن خواهیم شد. اگر انرژی کمتری دریافت کنیم وزن، چربی و در نهایت توده‌های ماهیچه بدنمان را از دست می‌دهیم.
یک کالری میزان انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای ۱ گرم آب به میزان ۱ درجه سانتیگراد است. نوع و میزان غذای مصرفی ما مشخص می‌کند که ما چقدر کالری مصرف می‌کنیم. برای بیشتر افرادی که رژیم کاهش وزن دارند، تعداد کالری‌های یک غذا عاملی تعیین کننده برای تصمیم گیری درباره خوردن یا نخوردن آن غذا است.
چگونه و چه موقع غذا خوردن هم اهمیت زیادی دارد چون بدن در اوقات مختلف روز به شکل‌های متفاوتی از انرژی استفاده می‌کند. مصرف انرژی بدن ما به میزان فعالیت، نحوه استفاده از انرژی توسط بدن و سن ما بستگی دارد.
طبق آنچه توسط “راهنمای رژیم غذایی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ برای امریکایی‌ها” گفته شده، احتمالاً خانم‌ها بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارند و آقایان بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری. اما این رقم به سن، سایز، وزن، سبک زندگی، وضعیت کلی سلامتی و میزان فعالیت ما بستگی دارد.
حقایقی درباره دریافت و مصرف کالری
- میزان کالری دریافتی توصیه شده به عواملی همچون سن، سایز، قد، جنسیت، سبک زندگی و وضعیت کلی سلامتی ما بستگی دارد.
- در امریکا میزان کالری دریافتی توصیه شده برای آقایان ۲۵۰۰ و برای خانم‌ها ۲۰۰۰ است.
- خوردن صبحانه ای کامل به کاهش وزن و لاغر ماندن کمک می‌کند.
- مغز انسان حدود ۲۰ درصد از انرژی مصرفی بدن انسان را استفاده می‌کند.
- عواملی که تعیین کننده میزان کالری مصرفی ایده آل برای هر شخص هستند، شامل سن، چگالی بدن و نسبت ماهیچه به چربی در بدن هستند.
- یک وعده ۵۰۰ کالری شامل میوه و سبزیجات مزایای بیشتری برای سلامتی داشته و نسبت به یک وعده ذرت بو داده با ۵۰۰ کالری شما را برای مدتی طولانی تر سیر نگه می‌دارد.
میزان مصرف توصیه شده
بررسی میزان کالری یکی از جنبه‌های مهم در پیروی از رژیمی سالم است.
در راهنمای رژیم غذایی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ برای امریکایی‌ها میزان مصرف انرژی توصیه شده در روز برای کودک ۲ ساله ۱۰۰۰ کالری و برای یک مرد فعال با سن ۱۶ الی ۱۸ سال ۳۲۰۰ کالری ذکر شده است.
با افزایش سن افراد متابولیسم بدن آنها کندتر می‌شود.
به این ترتیب نیاز بدن به انرژی کاهش پیدا می‌کند. میزان کالری مصرفی توصیه شده برای خانم‌های ۱۹ تا ۲۵ ساله ۲ هزار کالری در روز است اما پس از ۵۱ سالگی این عدد به ۱۶۰۰ کالری در روز کاهش پیدا می‌کند.
مصرف کالری
بدن انسان برای زنده ماندن نیاز به انرژی دارد. حدود ۲۰ درصد از انرژی مصرفی ما توسط مغز استفاده می‌شود. بیشتر انرژی باقیمانده برای متابولیسم پایه بدن استفاده می‌شود از جمله انرژی که در حال استراحت و برای کارهایی مثل گردش خون، هضم غذا و نفس کشیدن نیاز داریم.
در محیط سرد برای ثابت ماندن دمای بدن به انرژی بیشتری نیاز داریم زیرا در این حالت متابولیسم بدن افزایش پیدا می‌کند تا گرم تر باقی بماند. اما در محیط گرم به انرژی کمتری نیاز داریم.
همچنین ما برای حفظ ساختار بدن و حرکت کردن به انرژی مکانیکی برای ماهیچه‌ها نیاز داریم.
تنفس سلولی یک فرایند متابولیک است که در آن سلول‌ها با واکنش شیمیایی اکسیژن و گلوکز، انرژی دریافت می‌کنند و دی اکسید کربن، آب و انرژی تولید می‌کنند.
این که انرژی به دست آمده از طریق تنفس با چه کارایی تبدیل به نیروی فیزیکی – یا مکانیکی – می‌شود بستگی به نوع غذای مصرف شده، نوع انرژی فیزیکی و همچنین مصرف انرژی توسط ماهیچه‌ها به صورت هوازی یا غیرهوازی دارد.
به عبارت دیگر ما برای سوخت رسانی به بدن جهت انجام کارهایی همچون نفس کشیدن و فکر کردن، حفظ ساختار بدن و حرکت و راه رفتن نیاز به کالری داریم.
نکات
در ادامه نکاتی را برای مصرف انرژی و کاهش وزن مطرح می‌کنیم.
شمارش میزان کالری فقط به آنچه می‌توانیم بخوریم مربوط نیست بلکه به آنچه می‌توانیم مصرف کنیم و بسوزانیم نیز ارتباط دارد.
- صبحانه بخورید: صرف یک صبحانه سالم شامل پروتئین باعث می‌شود که مدتی طولانی تر سیر بمانید و از خوردن تنقلات در طی روز خودداری کنید.
- وعده‌های غذایی منظمی داشته باشید: به این ترتیب می‌توانید کالری‌ها را بهتر بسوزانید و این کار به پیشگیری از خوردن میان وعده‌های غیرضروری و ناسالم کمک می‌کند.
- پنج بار در روز را فراموش نکنید: میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند میان وعده ای لذت بخش باشند و باعث کاهش حجم وعده‌های غذایی شوند؛ بعلاوه فیبر و مواد مغذی زیاد و چربی و کالری کمی دارند.
- کالری‌هایی مصرف کنید که به کندی می‌سوزند: کربوهیدرات‌هایی با فیبر بالا مثل حبوبات و چربی‌های سالم از جمله آوکادو انرژی خود را در مدتی طولانی تر آزاد می‌کنند و باعث می‌شوند که خیلی زود گرسنه نشوید.
- ورزش کنید: این کار به سوزاندن چربی‌های اضافه کمک کرده و باعث می‌شود حس بهتری داشته باشید. پیاده روی روزانه پرسرعت کاری است که بیشتر افراد می‌توانند انجام دهند و هزینه ای ندارد. با یک گام شمار خودتان را به چالش بکشید. افرادی که از ویلچیر استفاده می‌کنند هم می‌توانند ورزش‌هایی انجام دهند که به حفظ سلامت و قدرت قلب کمک می‌کنند.
- آب بنوشید: آب یک نوشیدنی سالم است، هیچ کالری ندارد و باعث پر شدن معده می‌شود. از نوشیدنی‌های الکلی دوری کنید چون کالری بسیار زیادی ایجاد می‌کنند. اگر به نوشیدنی‌های شیرین علاقمند هستید، آبمیوه‌های بدون شکر مصرف کنید یا بهتر اینکه خودتان آبمیوه را بگیرید.
- فیبر بیشتری مصرف کنید: فیبر که در میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس دار یافت می‌شود باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید و بعلاوه یک رژیم سالم محسوب می‌شود.
- برچسب‌ها را چک کنید: برخی مواد انرژی یا شکر مخفی دارند. برچسبی مثل “ده درصد چربی کمتر” ممکن است لزوماً به معنای خیلی کمتر بودن چربی نباشد و به این معنا نیست که می‌توانید مقدار بیشتری از آن خوراکی را مصرف کنید یا اینکه آن خوراکی سالم تر است. اگر کالری‌های مصرفی خودتان را اندازه گیری می‌کنید، این برچسب به شما کمک خواهد کرد.
- از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید: تحقیقات نشان می‌دهند که اندازه وعده‌های غذایی طی ۳ دهه اخیر افزایش پیدا کرده و ممکن است این موضوع یکی از دلایل افزایش وزن افراد باشد. استفاده از بشقاب کوچکتر می‌تواند باعث کوچکتر شدن حجم وعده‌های غذایی شود.
- آرام بخورید: آرام غذا بخورید و قبل از سرو دوباره غذا کمی صبر کنید چون ممکن است ۲۰ الی ۳۰ دقیقه زمان ببرد تا بدن شما احساس سیری کند.
- یک لیست خرید تهیه کنید: برای یک هفته غذا و میان وعده سالم برنامه ریزی کنید، لیست مواد غذایی مورد نیاز خودتان را تهیه کنید، سپس به خرید رفته و حتماً به این لیست پایبند بمانید.
- کمی از خوراکی‌های مورد علاقه تان مصرف کنید: ممنوع کردن خوراکی‌ها می‌تواند باعث افزایش میل به آنها و پرخوری شود. هر از گاهی خوراکی‌های مورد علاقه تان را مصرف کنید اما با حجم کمتر.
- به میزان کافی بخوابید: کم خوابی بر متابولیسم بدن تاثیرگذار است و می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
- ۲ ساعت قبل از خواب از خوردن پرهیز کنید: خوردن غذا با فاصله کمتر از ۲ ساعت با خواب می‌تواند منجر به اختلال در خواب و افزایش وزن شود.
فعالیت‌ها
در ادامه چند نمونه فعالیت و کالری سوزانده شده حین انجام این فعالیت‌ها در ۳۰ دقیقه را مشاهده می‌کنید. رقم‌های تخمین زده شده برای فردی با وزن ۱۲۵ پوند (حدود ۵۷ کیلوگرم) هستند.
| فعالیت | کالری مصرفی |
| برداشتن وزنه | ۹۰ |
| ایروبیک آبی | ۱۲۰ |
| پیاده روی با سرعت ۴ و نیم مایل در ساعت | ۱۵۰ |
| شنای معمولی | ۱۸۰ |
| دویدن با سرعت ۶ مایل در ساعت | ۳۰۰ |
| کار کامپیوتری | ۴۱ |
| خواب | ۱۹ |
انتخاب غذا
حفظ محدودیت کالری مصرفی تضمینی برای سالم بودن یک رژیم غذایی نیست، زیرا غذاهای مختلف تاثیرات متفاوتی بر بدن دارند.
پس از مصرف کربوهیدرات‌ها، سطح انسولین در مقایسه با مصرف چربی یا پروتئین بیشتر افزایش پیدا می‌کند. بخصوص برخی کربوهیدرات‌ها خیلی سریع تر از سایرین به صورت شکر یا گلوکز وارد جریان خون می‌شوند.
آرد تصفیه شده یکی از کربوهیدرات‌های سریع است اما حبوبات کندتر هستند. کربوهیدرات‌هایی که انرژی خود را به آرامی آزاد می‌کنند نسبت به کربوهیدرات‌های سریع برای کنترل وزن و حفظ سلامت کلی بدن مفیدتر هستند.
یک وعده ۵۰۰ کالری متشکل از ماهی یا گوشت، سالاد و مقداری ساد اولویه و مقداری میوه پس از آن نسبت به یک وعده ۵۰۰ کالری ذرت بو داده با کره یا تافی سالم تر است و گرسنگی شما را برای مدت بیشتری رفع می‌کند.
نیازهای روزانه
برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز بدن خودتان باید نرخ متابولیسم بدن و فاکتور فعالیت خود را بدانید.
نرخ متابولیسم پایه
یکی از راه‌های مفید برای تخمین زدن BMR استفاده از معادله Mifflin-St. Jeor است:
مردان: ۱۰ × وزن (برحسب کیلوگرم) + ۶٫۲۵ × قد (سانتی متر) – ۵ × سن (تعداد سال) + ۵
زنان: ۱۰ × وزن (کیلوگرم) + ۶٫۲۵ × قد (سانتی متر) – ۵ × سن (تعداد سال) – ۱۶۱
برای محاسبه شاخص BMR بدن خودتان به صورت اتوماتیک، از این لینک استفاده کرده و اطلاعات خواسته شده را وارد کنید.
فاکتور فعالیت
پس از محاسبه BMR نتیجه را در فاکتور فعالیت ضرب کنید:
- سبک زندگی بدون تحرک: اگر فعالیت خیلی کمی دارید یا هیچ فعالیتی ندارید، میزان کالری مورد نیاز شما در روز به اندازه BMR × ۱٫۲ است.
- سبک زندگی کمی متحرک: اگر بین یک تا سه بار در هفته ورزش‌های سبک انجام می‌دهید، کالری روزانه مورد نیاز شما به اندازه BMR× ۱٫۳۷۵ است.
- سبک زندگی نسبتاً فعال: اگر سه تا پنج بار در هفته ورزش‌های متعادل انجام می‌دهید، کالری روزانه مورد نیاز شما به اندازه BMR × ۱٫۵۵ است.
- سبک زندگی فعال: اگر شش تا هفت بار در هفته ورزش‌های سنگین انجام می‌دهید، کالری روزانه مورد نیاز شما به اندازه BMR × ۱٫۷۲۵ است.
- سبک زندگی بسیار فعال: اگر دو بار در هفته ورزش شدید با تمرین‌های بسیار سنگین انجام می‌دهید، کالری روزانه مورد نیاز شما به اندازه BMR × ۱٫۹ است.
با این توضیحات می‌توانید میزان کالری مورد نیاز بدن خودتان برای داشتن وزنی متعادل را محاسبه کنید.
البته باز هم نتیجه این محاسبات چندان کامل و بی نقص نیست. چون در این محاسبات نسبت ماهیچه به چربی مورد توجه قرار نگرفته است. فردی که بدنی بسیار عضله ای داشته باشد، حتی در حالت استراحت هم به کالری بیشتری نیاز دارد.
وزن ایده آل بدن
مثل کالری مورد نیاز بدن، وزن ایده آل بدن هم به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله سن، جنسیت، تراکم استخوان، نسبت ماهیچه به چربی و وزن.
راه‌های مختلفی برای ارزیابی وزن ایده آل وجود دارد.
شاخص توده بدنی (BMI)
شاخص توده بدنی راهی برای تشخیص میزان وزن مناسب یک فرد است. اگر قد و وزن خودتان را بدانید، می‌توانید از این ماشین حساب برای تعیین BMI بدن خودتان استفاده کنید.
| BMI | تعریف |
| Below ۱۸,۵ | کمبود وزن |
| ۱۸٫۵ to ۲۴,۹ | وزن متعادل |
| ۲۵-۲۹٫۹ | اضافه وزن |
| ۳۰ or above | چاقی |
اما در این فرمول حجم ماهیچه در نظر گرفته نشده است.
یک ورزشکار حرفه ای با وزن ۲۰۰ پوند یا ۹۱ کیلوگرم و قد ۶ فوت یا ۱ متر و ۸۳ سانتی متر را در نظر بگیرید. ممکن است BMI این ورزشکار با یک فرد بی تحرک که قد مشابهی دارد، یکسان باشد. این ورزشکار دچار اضافه وزن نیست اما فرد بی تحرک ذکر شده، به احتمال زیاد دچار اضافه وزن است.
معیار دور کمر
محققین دریافته اند بسیاری از افرادی که دور کمر آنها کمتر از نصف قد آنهاست طول عمر بیشتری دارند. خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی و سایر بیماری‌های مرتبط با چاقی در چنین افرادی کمتر است.
یک مرد بزرگسال که ۶ فوت (۱۸۳ سانتی متر) قد دارد، باید دور کمری کمتر از ۳۶ اینچ (۹۱ سانتی متر) داشته باشد.
یک خانم بزرگسال که ۵ فوت و ۴ اینچ (۱۶۳ سانتی متر) قد دارد، باید دور کمری کمتر از ۳۲ اینچ (۸۱ سانتی متر) داشته باشد.
این معیار می‌تواند نسبت به BMI برای تعیین وزن مناسب افراد دقیق تر باشد. اما این معیار هم دچار محدودیت است زیرا برای محاسبه آن درصد کل چربی بدن شخص یا نسبت ماهیچه به چربی در نظر گرفته نمی‌شود.
رژیم
رژیم‌های مختلفی وجود دارند که ادعا می‌شود به کاهش وزن یا حفظ وزن بدن کمک می‌کنند.
همیشه برچسب مربوط به اطلاعات تغذیه ای را مطالعه کنید تا مطمئن شوید که خوراکی‌های شما میزان کالری و مواد غذایی مناسبی دارد.
برخی از رژیم‌ها کارآمد و امن هستند و به افراد برای کاهش وزن و حفظ آن در بلند مدت کمک می‌کنند. اما پایبندی به برخی از رژیم‌های غذایی سخت است و یا وقتی افراد رژیم را متوقف می‌کنند، وزن آنها به سرعت به حالت قبل برمی گردد.
رتبه این رژیم‌ها بر اساس تعداد مقالاتی که از آنها تعریف کرده اند، محبوبیت کلی آنها و بازخوردهای مثبت دریافت شده تعیین شده است.
داشتن یک رژیم سالم و متعادل که بتوانید برای بلند مدت و بیشتر از ۶ ماه به آن پایبند باشید، از شمارش تعداد کالری‌ها مهم تر است. همچنین فعالیت فیزیکی و برقراری تعادل بین کالری مصرف شده توسط بدن و انرژی که هر روز دریافت می‌کنید، اهمیت زیادی دارد.
منبع : Medicalnewstoday